Pakua TanzMED App?

Mapishi ya futari za Ramadhani hayakamiliki bila kupika vibibi, shurba ya nyama ya mbuzi, mkate wa mofa, bokoboko la kuku na mihogo.

Mkate wa Mofa (Yemen)

 

 

 

 

 

 

 

Vipimo

Unga wa mahindi 1 mug

Unga wa mtama 2 mugs

Kitunguu maji 1 Kikubwa

Chumvi 1 Kijiko cha chai (Kidogo)

Sukari 1 Kijiko cha chakula

Hamira 1 Kijiko cha chai

Maji 3 mugs

Namna ya Kutayarisha na Kupika

  • Upike unga wa mahindi kama uji kwa dakika kama tano na maji mug mbili.
  • Uache upoe tia unga wa mtama na vitu vyote vilivyobaki pamoja na ile mug moja ya maji iliyobaki.
  • Uache mpaka uumuke.
  • Fanya maduara duara halafu tandaza uchome kwa moto mdogo kama chapati bila ya mafuta kwenye kikaango (frying pan). Choma mmoja mmoja yote hadi umalize..
  • Lipange kwenye sahani tayari kwa kuliwa na mchuzi wa nazi wa samaki au kuku au vyovyote upendavyo.

Muhogo, Samaki wa Kuchoma na Bamia

 

 

 

 

 

 

 

 

Vipimo

Mihogo (fresh) 3 - 4

Tui la kopo au (box) 1000 ml

Chumvi 1 kijiko cha chai

Kitunguu maji kilokatwakatwa 1

Nyanya mshumaa/tungule) 3-4

Pilipili mbichi ndefu 2-3

Pilipili boga 2

Namna ya Kutayrisha na Kupika

  • Menya mihogo kisha ikate kate vipande inchi tatu hadi nne, kila kipande kigawe kitoke vipanda vinne. Toa mzizi katikati.
  • Osha mihogo ipange kwenye sufuria ya nafasi na yenye mfuniko, ili upate nafasi ya kutia viungo unavyoona pichani na utokotaji wa tui wahitaji nafasi.
  • Panga/tandaza kitunguu, nyanya mshumaa/tungule, pilipili mbichi na pilipili boga juu ya mihogo, tia chumvi na tui lote.
  • Funika sufuria kisha weka jikoni moto wa kiasi kuchemsha tui lipande juu. Hakikisha tui halifuriki na kumwagika kwa kuchungulia au kufunika nusu mfuniko
  • Kwa muda wa nusu saa hivi ukiona sasa tui linatokota chini chini funika mfuniko na upunguze moto mdogo kabisa tui likauke kidogo na liwe zito.
  • Toa muhogo mmoja ubonyeze ukiona umeiva zima jiko na wacha sufuria hapo kwa muda wa dakika 10. Mihogo iko tayari kuliwa.

Kidokezo

Tui lote huwa chini baada ya mihogo kuiva unapopakuwa teka kutoka chini uweze kupata uzito wa tui umwagie juu.

Bamia/Mabenda

Vipimo

Bamia Robo kilo

Nyanya/Tungule 3

Kitunguu maji 1

Thomu ya unga au ilosagwa 1 Kijiko cha chai

Nyanya kopo (tomato paste) 1 Kijiko cha supu

Mafuta 150 ml

Chumvi 1 Kijiko cha chai

Pilipili boga 1

Namna ya Kutayarisha na Kupika

  • Kata vichwa vya bamia kisha zikate kate mara mbili zikiwa kubwa, ikiwa ni ndogo mno haina lazima kuzikata osha tu uweke kando.
  • Katika sufuria, katakata kitunguu, nyanya, pilipili boga tia ndani viungo hivi ongeza chumvi, mafuta, thomu na nyanya kopo
  • Washa moto mdogo mdogo huku umefunika sufuria kwa muda wa dakika 20 kisha ukiona mboga zimeshika kutokota ongeza bamia koroga.
  • Tia maji 200ml (glasi 2) wacha kwa muda wa dakika 15 kupikika tena, ukionja utamu wa mboga na chumvi, hakikisha bamia pia zimeiva. Hapa Bamia zipo tayari kuliwa.

Samaki wa Kuchoma

Vipimo

Samaki (dorado) au mikizi au tuna 2 Wakubwa (fresh)

Chumvi 1 Kijiko cha chai

Thomu ya unga au iliyosagwa 1 ½ cha chai

Tangawizi mbichi iliyosagwa 1 Kijiko cha supu

Namna ya Kutayrisha na Kuchoma

  • Safisha samaki vizuri mchane chane (slit) kwa ajili ya kuweka masala.
  • Changanya viungo vyote na chumvi, kisha paka katika samaki nje na ndani na sehemu ulizochanachana. Mloweke kwa muda wa robo saa hivi.
  • Weka karatasi ya jalbosi (foil paper) katika tray (treya) ya oveni. Muweke samaki kisha mpike (grill) kwa moto wa juu achomeke hadi samaki agueke rangi na aive.

Kidokezo

Kuweka karatasi ya jalbosi katika tray ya oveni kunasaidia kuhifadhi tray kuchafuka na tabu ya kusugua na kuiosha.

Hariys - Bokoboko la Kuku

 

 

 

 

 

 

 

Vipimo

Ngano nzima (shayiri) 3 Vikombe

Kuku ½ (3 lb au kilo moja na nusu)

Thomu na tangawizi iliyosagwa 1 Kijko cha supu

Pilipili manga ya unga ½ Kijiko cha chai

Jiyrah (cumin/bizari ya pilau) ½ Kijiko cha chai

Chumvi Kiasi

Kidonge cha supu (Curry cube) 1

Samli ya moto ½ Kikombe

Namna ya Kutayarisha na Kupika

  • Loweka ngano (shayiri) tokea usiku au muda wa masaa.
  • Katakata kuku mtie katika sufuria, tia maji kiasi na viungo vyote. Mchemeshe aive na ibakie supu yake.
  • Toa kuku, toa mifupa na umchambue chambue vipande vidogo vidogo.
  • Chemsha ngano (shayiri) kwa kufunika sufuria hadi iive na kukauka maji.
  • Tia supu ya kuku katika ngano (shayiri), na kuku uliyemchambua. Tia kidonge cha supu (curry cube)
  • Tia samli nusu (bakisha nusu) kisha changanya mchanganyiko hadi uvurugike kuku na ngano (shayiri) vizuri.
  • Mimina katika sahani, mwagia samli ya moto iliyobakia ikiwa tayari.

Kidokezo

Ukipenda kulia na sukari

Shurba ya Nyama ya Mbuzi

 

 

 

 

 

 

 

Vipimo

Nyama ya mbuzi 2lb (Kilo moja)

Nyanya 1

Kitunguu maji 1

Kidonge cha supu (curry cube) 1

Maji 4 Mugs

Thomu 1 Kijiko cha supu

Bizari ya pilau (cumin) 1 Kijiko cha chai

Bizari ya manjano ½ Kijiko cha chai

Mdalasini 1 Kijiti

Shairi (oats) 5 Vijiko supu

Pilipili mbichi 2

Siki ya zabibu (Grape vinegar) 2 Vijiko vya supu

Chumvi Kiasi

Namna ya Kutayarisha na Kupika

  • Osha nyama vizuri tia kwenye sufuria.
  • Katakata kitunguu na nyanya, ikiwa hupendi maganda ya nyanya toa na ukate kate.
  • Tia kidonge cha supu, mdalasini, chumvi na maji funika uchemshe nyama mpaka iive.
  • Tia shairi (oats) kwenye bakuli na maji iache, nusu saa kisha isage kidogo tu, na mimina kwenye supu ya nyama.
  • Tia pilipili mbichi nzima, thomu, bizari zote na siki. Weka moto mdogo mdogo huku unakoroga kila baada ya muda.
  • Tazama uzito, na ongeza maji kidogo ikiwa nzito sana

Kidokezo

Ikiwa huna siki ya zabibu tia ndimu au limao au white vinegar.

Vibibi

 

 

 

 

 

 

 

Vipimo

Mchele 2 Vikombe

Tui la nazi 1 1/2 Kikombe

Mafuta 1 Kijiko cha supu

Hamira 2 Vijiko vya chai

Unga wa ngano 1 Kijiko cha supu

Hiliki Kiasi upendavyo

Sukari ¾ au 1 Kikombe

Namna ya Kupika na Kutayarisha

  • Osha na loweka mchele usiku mzima ndani ya maji baridi.
  • Mimina vifaa vyote isipokuwa sukari , ndani ya mashine ya kusagia (blender) na usage mpaka mchele uwe laini.
  • Mimina ndani ya bakuli na ufunike , kisha weka pahali penye joto ili mchanganyiko ufure/uvimbe.
  • Ukishafura , mimina sukari na changanya vizuri ; ukiona mchanganyiko ni mzito sana, ongeza maziwa kidogo.
  • Weka chuma kipate moto.
  • Paka mafuta au samli kidogo kwenye chuma kisha mimina mchanganyiko kiasi kuunda duara na ufunike.
  • Utazame ikishaiva upande mmoja , geuza upande wa pili mpaka iwe tayari.
  • Endelea Mpaka umalize mchanganyiko wote; panga kwenye sahani na tayari kuliwa.

Kidokezo

Unaweza kutumia chuma kisichoganda ( non stick ); nacho hakitaraji kutiwa mafuta.

Vibibi vya Tui la Nazi

 

 

 

 

 

 

Vipimo

Mchele 2 Vikombe

Tui la nazi zito 2 Vikombe

Hamira 1 Kijiko Cha chai

Unga wa ngano 2 Vijiko vya supu

Iliki Kiasi upendavyo

Sukari Kiasi upendavyo

Yai 1

Vipimo vya Tui la Kupaka

Tui la nazi 2 Vikombe

Hiliki ya unga Kiasi upendacho

Sukari Kiasi upendacho

Unga wa ngano 1 Kijiko cha supu

Namna ya Kutayarisha na Kupika

  • Changanya vitu vyote vya tui la kupaka katika kisufuria kidogo.
  • Lipike tui huku walikoroga mpaka lichemke na liwe zito.
  • Osha na loweka mchele usiku mzima ndani ya maji baridi.
  • Mimina vifaa vyote isipokuwa yai na sukari , ndani ya mashine ya kusagia (blender) na usage mpaka mchele uwe laini.
  • Mimina sukari na yai usage kidogo tu kiasi cha kuchanganya.
  • Mimina ndani ya bakuli na ufinike , kisha weka pahali penye joto ili mchanganyiko ufure/uvimbe
  • Ukishafura, weka chuma kipate moto. (Ni bora kutumia kichuma kidogo)
  • Katika sahani ya kupakulia, paka tui kote.
  • Tia kijiko nusu cha chai cha mafuta au samli kwenye chuma kisha mimina mchanganyiko ukitumia upawa na ufunike.
  • Kibibi kikianza kuiva na kushikana upande mmoja , kigeuze upande wa pili mpaka kigeuke rangi na kuiva.
  • Panga kwenye sahani iliyopakwa tui.
  • Endelea Mpaka umalize mchanganyiko wote; kila ukiepua kibibi, panga juu ya mwenzake kama ilivyo kwenye picha na upake tui juu yake.

Usikose makala zifuatazo za mahanjumati ya Eid.

Shukrani kwa tovuti ya www.alhidaaya.com kwa makala hii.

Katika muendelezo wa makala ya mapishi ya futari sehemu ya pili, leo tunakuletea mapishi ya chapati, mbaazi kwa mchicha, mbaazi za nazi, uji wa kunde na juisi ya kuondoa sumu mwilini.

Chapati za Ngano

 

 

 

 

 

 

 

Vipimo

  • Vikombe vya unga wa ngano mweupe 
  • Vijiko vya kulia vya samli safi 
  • Vijiko vya chai vya chumvi 
  • Vikombe vya maji vuguvugu
  • Samli ya kupika chapati 

Namna ya Kutayarisha na Kupika

  • Mimina unga, samli na chumvi kwenye sinia au bakuli kubwa. Changanya pamoja.
  • Mimina maji kidogo kidogo huku unachanganya na ule mchanganyiko wa unga.
  • Mchanganyiko ukishashikana, kanda unga kwa mkono kiasi, kama dakika tano
  • Funika na uache mchanganyiko kwenye sinia kama dakika kumi hivi kwa   kuufunika ili hewa isiingie.
  • Gawanya ule mchanganyiko kwa kufanya madonge kama kumi na nne au kumi na sita kwa chapati ndogo.
  • Mimina unga kidogo mahali ambapo utasukuma chapati.
  • Sukuma donge moja mpaka liwe duwara jembamba.
  • Paka samli kama kijiko kimoja cha kulia, ukihakikisha umepaka duwara lote.
  • Kunja lile duwara kama mfano wa kamba, huku unazungusha kama kamba ili iwe ndefu kidogo.

Ni kipindi cha mwezi mtukufu wa Ramadhani. Ni kipindi cha mfungo kwa ndugu Waislam kote duniani. Kwa kulitambua hilo, wavuti yako ya TanzMED itakuwa ikikuletea makala mbalimbali kuhusu mapishi ya aina mbalimbali ya futari za mwezi huu wa Ramadhani. Vyakula hivi pia vinaweza kupikwa hata na wale ambao hawako kwenye mfungo wa mwezi wa Ramadhani, kwa wakristo wakati wa kwaresma au siku yoyote ile.

Pilau ya Sosi ya Soya na Mboga

 

 

 

 

 

Vipimo

Kuku (mkate vipande vipande) 1

Mchele wa Basmati (lowanisha) 3 magi (1 mug)

Mdalasini 1 mche mmoja

Vitunguu maji (vilivyokatwa vyembamba) 6

Mchanganyiko wa mboga za barafu 1 magi (1 mug)

(karoti, mahindi, njegere)

Kabichi (iliyokatwa katwa nyembamba) 1 magi (1 mug)

Pilipili mbichi (iliyosagwa) 3

Pilipili boga iliyokatwa vipande vidogo vidogo 1

Pilipili manga 1 kijiko cha chakula

Chumvi 1 kijiko cha chakula

Sosi ya soya (soy sauce) 5 vijiko vya chakula

Kotmiri iliyokatwa katwa 1 magi (1 mug)

Kuanzia siku ya 15 hadi ya 23, muda wa mazoezi umeongezeka na sit-ups pia zimeongezeka. Kama ulifuatilia kwa makini, basi nadhani umeshaanza kuona mabadiliko katika mwili wako.Wale wenye mashine ya tredmill, tembea au kimbia kwa spidi ileile kama ya siku zilizopita. Usikate tamaa, fanya ratiba hii kuwa sehemu ya maisha yako ya kila siku.

Kuna njia nyingi sana ambazo hujaribiwa na watu ili kupunguza mwili na tumbo lakini zinakuwa ngumu sana au zinakuwa haziendani na mazingira wanayoishi hivyo kupelekea kushindwa njiani. Zipo njia za kutumia madawa kama kahawa na vinginevyo ambazo huwa si za kudumu. Kwa kuwa kahawa huwezi kutumia zaidi ya round 3 kwa maana hiyo ukinenepa tena inabidi utafute njia nyingine.

Lakini njia hii ifuatayo unaweza kuifanya ikawa ni maisha yako ya kila siku ikazoeleka na ukawa unaishi hivyo hivyo bila kuongezeka mwili. Mara nyingi vyakula tunavyokula na vinywaji tunavyokunywa npyo vinatuponza. 

Tutakuwa tunakuletea ratiba ya kupunguza uzito wako kwa muda wa mwezi mzima.

Vidokezo muhimu

Kupungua uzito kunategemea na kiwango cha mafuta cha mtu mwilini (body fat), uzito wa mtu, calories anazohitaji kwa siku, BMI yake pamoja na lengo la mtu la kupungua uzito. Je vyakula ninavyokula hunipa nguvu (calories) na uwezo wa kumudu majukumu yangu ya kila siku? Nahitaji kupunguza kiwango cha mafuta mwilini kwa kiasi gani? Kwa wengine wanahitaji kupunguza asilimia 10, 20 au 25 ya kiwango cha mafuta mwilini.

Kwa maana hiyo, si kila diet plan humfaa kila mtu, inaweza ikakufaa wewe lakini isimfae mtu mwingine.

Cha kuzingatia ili kupungua uzito ni kufuata ushauri wa wataalamu wa lishe (nutritionists), daktari, wataalamu wa mazoezi na nk. Kama utafuatilia diet plan hii, utaona kila siku unahitaji kunywa kikombe kimoja cha kahawa, ni vizuri kubadilisha unywaji wa kahawa kwa chai, yaani kama leo utakunywa kahawa kesho kunywa chai na  kadhalika. Kwa wale wenye ugonjwa wa shinikizo la damu (hypertension), anxiety disorders na nk, wanashauriwa kuepuka kahawa kabisa na hivyo wanywe chai. Wagonjwa wa kisukari wanaweza kunywa chai au kahawa kwa kukamulia ndimu au limao ndani yake na hivyo kuongeza ladha.

Kwa muda mrefu sana wanawake wamekuwa wakitumia parachichi kama nyenzo mojawapo ya urembo ima kwa kupaka kwenye uso au  nywele bila kuwa na uhakika kama kweli parachichi husaidia katika kurutubisha nywele na ngozi ya kwenye uso, swali ni je ni wangapi wanajua faida za parachichi kiafya, hususani faida ya kuukinga mwili dhidi ya kemikali hatari pamoja na kumfanya mtu kuonekana kijana?
 
Wanasayansi wa chuo kikuu cha Michoacana de San Nicolas de Hidalgo cha nchini Mexico wamesema ya kwamba parachichi husaidia katika kuukinga mwili dhidhi ya kemikali hatari (free radicals) na hivyo kuweka kinga dhidhi ya magonjwa mengi pamoja na kumfanya mtu kuonekana kijana (fight against ageing). Wanasayansi hao wamesema kwamba mafuta yanayopatikana katika parachichi yanauwezo wa kupenya hadi ndani ya injini inayotengeneza nishati mwilini inayopatikana katika seli inayojulikana kama mitochondria.
 
Free radicals ni kemikali zinazosababisha magonjwa mengi yakiwemo baadhi ya saratani, huharibu mishipa ya damu ya ateri (arteries), pamoja na kumfanya mtu kuzeeka haraka. Mafuta yanayopatikana katika baadhi ya mboga za majani, matunda na nyanya/tungule (tomatoes) yanauwezo wa kupambana na kemikali hizi hatari lakini mafuta haya hushindwa kuingia ndani ya mitochondria ambapo ndio kuna kemikali hizi hatari kwa wingi.
 
Mtafiti Christian Cortes-Rojo kutoka chuo kikuu hicho cha Mexico ambaye ndiye alifanya utafiti huu, alisema ‘’Anti-oxidants zinazopatikana katika mboga za majani na matunda mengi haziwezi kupenya ndani ya mitochondria na hivyo kushindwa kudhibiti kemikali hatari ndani ya mitochondria hizo. Hivyo kusababisha kemikali hizo hatari kuendelea kushambulia mitochondria na  kuziharibu, matokeo yake ni kuwa nishati haitolewi tena kutoka kwenye mitochondria na seli hushindwa kufanya kazi na kufa.”

Leo katika makala hii, chef Issa anawaletea jinsi ya kuandaa chapati (pancake) za unga wa mchele na choroko, namna ya kupamba chakula na kukifanya kuwa cha mvuto kwa mlaji,

jinsi ya kupika viazi vya kukaanga na mchanganyiko wa mboga za majani, na jinsi ya kutengeneza halwa ya karoti.

Habari njema kwa wale wasiotumia nafaka aina ya ngano na wale wasiotumia mayai na wangependa sana kula chapati hizi za maji.

 

 

 

 

 

 

MAHITAJI

180 gram za mchele uliochemshwa

180 gram za mchele uwe wenye mbegu fupi nene

120 gram za choroko zilizotolewa ngozi

1/2 kijiko cha chai Fenugreek seeds (angalia chini hapo katika picha)

1-1/2 kijiko kidogo cha chai chumvi

Jinsi ya kuandaa fuatilia mafunzo hapa chini

 

 

 

 

 

 

Loweka choroko pamoja na fenugreek katika bakuli moja kisha loweka mchele katika bakuli jingine kwa masaa matatu tu.

 

 

 

 

 

 

Na huu ndio muonekano wa mbegu za fenugreek

 

 

 

 

 

 

 

Huu ni muonekano wa choroko

 

 

 

 

 

 

Unaweza tumia blenda au ukalowanisha grinder kusaga mchanganyiko wako. Kama unavyoona katika picha hapo mimi natumia grinder ndogo naiweka juu ya meza na huwa natumia kusagia vitu vingi kwa urahisi zaidi.

Kwa sasa weka mchele na maji kisha washa mashine iendelee kusaga au blenda.

 

 

 

 

 

 

Saga mpaka upate uji mzito. Hata baada ya kusaga kwa muda mrefu unaweza ona chenga chenga usikate tamaa ni kawaida na mchanganyiko wako uko safi kabisa. Mimina mchanganyiko wako katika bakuli pembeni.

 

 

 

 

 

 

Kisha usioshe blenda yako au mashine ya kusagia weka choroko na mbegu za fenugreek katika grinder pamoja na maji kiasi.

 

 

 

 

 

 

Saga tena upate mchanganyiko mzuri na mzito.

 

 

 

 

 

 

Kisha chukua mchanganyiko huo na changanya katika ule mchanganyiko wa mchele uliosagwa pia.

 

 

 

 

 

 

Hakikisha mikono yako ni safi na salama weka chumvi katika mchangayiko na changanya vizuri kwa kutumia mikono yako.

Sio lazima kutumia mikono unaweza tumia mwiko pia, lakini kumbuka joto la kwenye mikono yako linasaidia kufanya unga uchachuke vizuri pale unapouacha usiku mzima kabla ya kupika.

 

 

 

 

 

 

Weka mchangayiko wako katika bakuli safi kwa usiku mzima. Kama unaishi nchi au miji yenye joto unaacha tu nje itaumuka na kuchachuka safi sana ila kama unakaa nchi za baridi basi iwashe oven yako na kisha izime ipoe kiasi chukua unga wako na uweke humo ukae usiku mzima hakikisha oven imezimwa na joto ni dogo sana.

 

 

 

 

 

 

Siku inayofuata, changanya mchanganyiko wako safi. Kisha changanya vizuri tena mchanganyiko wako. Weka kikaango chako katika moto na kisha paka mafuta kiasi.

Huwa natumia kitunguu kilichokatwa kuenezea mafuta katika kikaango hii husaidia mchangayiko wako wa unga usigandie wakati unakaanga.

 

 

 

 

 

 

Chukua upawa na chota mchanganyiko anza kumimina kati kati ya kikaango.

 

 

 

 

 

 

Baada ya kumimina kiasi hakikisha unasambaza kwanza uone kama inatosha au uongeze.

 

 

 

 

 

 

Kiwango ni iwe nyembemba ili iweze kuiva kwa haraka

 

 

 

 

 

 

Acha iive kwa dakika 3 au mpaka uone mwisho mwa chapati kunajikunja na kuacha kikaango na kua na rangi ya kahawia. Hapo itakua rahisi kugeuza na kuivisha upande mwingine.

 

 

 

 

 

 

Geuza na pika tena kwa dakika 2.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Huu ndio muonekano saafi wa chapati yako ya maji na mchanganyiko wa mchele na choroko.

 

 

 

 

 

 

 

Baada ya kuiva ikunje nusu na mpatie mlaji ikiwa ya moto.Inakua na ubora wake endapo utampatia mlaji mara tu baada ya kuiva. Furahia chapati yako na Coconut Chutney, Tomato Chutney, Onion Chutney, Jam ya ladha yeyote au asali.

VIAZI VYA KUKAANGA NA MCHANGANYIKO WA MBOGA MAJANI

Viazi ulaya (Irish potato) oka kwenye oven pamoja na chumvi na mafuta kiasi na kitunguu swaumu.

Pili chukua pili pili hoho pamoja na nyanya mbivu pia oka kwenye oven lakini hakikisha zinaiva wastahi tu zisipondeke au kuiva sana pia kumbuka kuziwekea chumvi na mafuta kabla ya kuzioka.

Kisha kata kata kitunguu maji slice, majani ya kitunguu mabichi changanya katika viazi mchangayiko wote huo wa mboga majani hizi mbichi na zile za kuoka pia.

Kumbuka kuweka pili pili manga na tomato ketchup kidogo.

Hapa mlo kamili unakua umekamilika kwa wale wasio tumia nyama na pia kwa wanaotumia nyama chakula hiki unaweza kula nanyama ya samaki, kuku au mbuzi na ng'ombe pia.

Badilisha muonekano bora wa chakula nyumbani kwako familia ifurahie mapishi bora na chakula kitamu.

JIFUNZE KUPAMBA CHAKULA ILI KUONGEZA MVUTO KWA WALAJI

Muonekano wa chakula ni kivutio tosha kwa mlaji. Jitahidi kupamba chakula katika sahani ili kivutie walaji kwani mtu anaanza kula kwa macho hata kama chakula si kitamu lakini macho yakishapenda mlaji ataridhika na mapishi yako. Kupamba chakula si hotelini tu hata nyumbani unaweza pamba chakula chako na kikavutia sana.

WALI NYAMA, YAI LA KUKAANGA NA SALSA

 

 

 

 

 

 

 

Huu ni muonekano wa chakula safi sana na kwa muonekano wa macho na hata kwa ladha ni safi sana

Pika wali wako saafi kisha kaanga yai kwa pembeni jicho la ng'ombe (fried egg sun side up) kisha tengeneza salsa ya embe, nyanya na kitunguu weka pilipili manga, chumvi, limao na pilipili mbuzi kiasi sio lazima.

Kupamba katika sahani, chukua kibakuli au kikombe cha chupa ya chai kisha weka wali humo na kandamiza vizuri kisha geuza na weka katika sahani pembeni kama picha inavyoonyesha. Kisha weka salsa pembeni na yai la kukaanga.

Juu ya wali weka nyama au, kuku wa mchuzi mzito au samaki kisha juu yake unatupia karanga zilizookwa au korosho.

Chakula hiki kitakua na muonekano safi sana na mlaji atafurahia mchanganyiko wa ladha.

JIFUNZE KUANDAA CARROT HALWA

Kuandaa ni dakika30

Kupika ni dakika 30

Idadi ya watu kula ni 2

MAHITAJI

480 gram ya karoti ya kukwaruzwa (grated)

240 gram ya maziwa

1240 gram ya fresh cream

120 gram ya samli (ghee)

240 gram ya sukari

1 kijiko kidogo cha chai unga wa hiliki (cardamom powder)

1 kijiko kikubwa cha korosho zivunje vunje

Jinsi ya kuandaa fuatilia picha hapa chini

 

 

 

 

 

 

Pasha kikaango katika moto, kisha weka samli iyeyuke na weka karoti, kaanga mpaka upate harufu nzuri ya kuiva (distinct aroma).

 

 

 

 

 

 

Kisha weka maziwa pamoja na cream pika kwa dakika 10 mpaka maziwa na cream yakaukie kwenye karoti (absorbed).

 

 

 

 

 

 

Kisha weka sukari pamoja na hiliki pika mpaka ishikane kabisa.

 

 

 

 

 

 

Kisha chukua chombo chochote au kikombe na weka halwa yako kisha mimina katika sahani juu yake weka zile korosho zilizo kaangwa au kuokwa kama pambo kwa juu na pamoja kuongeza ladha. Pia unaweza tumia zabibu kavu (raisins) na zinapendeza sana.

 

 

 

 

 

 

Huu ni muonekano wa halwa ikiwa katika sahani tayari kwa kuliwa. Watengenezee familia yako wafurahie.

Katika sehemu hii ya mwisho, mazoezi yamepungua sana. Baada ya kukamilisha mwezi mzima wa ratiba hii na kuona mabadiliko makubwa katika mwili wako, sasa unaweza kufanya ratiba hii kuwa sehemu ya maisha yako ya kila siku. Katika mzunguko wa pili (mwezi wa pili unaofuata), unaweza kufanya mazoezi mara 3-5 kwa wiki ili kuweza kujiweka katika hali nzuri kiafya kwani ufanyaji mazoezi kupita kiasi si vizuri kwa afya yako. Pia unaweza kuanza kufanya mazoezi ya kunyanyua vitu vizito kidogo kidogo (anza na uzito mdogo) ili kujenga mwili vizuri na hii itasaidia kujenga lean muscles za mwili wako.

Siku ya Ishirini na Nne (Day 24)

Asubuhi

Kimbia au tembea kwa muda wa saa moja, ruka kamba kwa dakika 30,fanya sit-ups 100. Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Chai au kahawa kikombe kimoja. Matunda kwa wingi.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4. Supu ya samaki bila kutumia mafuta yoyote.

Jioni

Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja, ruka kamba kwa dakika 30.

Chakula cha Usiku (Dinner)

Mboga mboga mchanganyiko/salad, juisi ya aina yoyote glasi 1, maji ya uvuguvugu glasi 4.

Siku ya Ishirini na Tano (Day 25)

Asubuhi

Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja, ruka kamba kwa dakika 30, fanya sit-ups 100, maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi

Chai au kahawa kikombe kimoja,slice 3 za mkate wa kuoka (toasted brown bread), paka siagi kidogo. Matunda kwa wingi.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Supu ya nyama (ng’ombe, mbuzi), changanya na mboga mboga, maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Mazoezi kama kawaida

Chakula cha Usiku (Dinner)

Ndizi 3 (ndizi bukoba) za kuchemsha na samaki wa kuchemsha, glasi moja ya juisi aina yoyote ile. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Siku ya Ishirini na Sita (Day 26)

Asubuhi

Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja, ruka kamba kwa dakika 30 (au unaweza kufanya aerobics kwa dakika 30), fanya sit-ups 100. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Chai au kahawa kikombe kimoja. Mayai 2 ya kuchemsha (hakikisha unakula sehemu nyeupe tu, epuka kiini chake yaani kile cha rangi ya njano), matunda kwa wingi.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Ndizi moja ya kuchoma, mishikaki mitatu ya kuku, mboga mboga za majani/kachumbari, juisi glasi moja aina yoyote ile, maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Mazoezi kama kawaida

Chakula cha Usiku (Dinner)

Supu ya samaki na matunda kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Siku ya Ishirini na Saba (Day 27)

Asubuhi

Usifanye mazoezi yoyote, pumzika.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Chai au kahawa kikombe kimoja, matunda kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Mboga za majani/salad (epuka cheese na mayonnaise) na maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Pumzika, usifanye mazoezi yoyote.

Chakula cha Usiku (Dinner)

Supu ya samaki wa aina yoyote yule, slice 2 za mkate (toasted brown bread),glasi moja ya juisi ya aina yoyote (fresh).Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Siku ya Ishirini na Nane (Day 28)

Asubuhi

Usifanye mazoezi yoyote, pumzika.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Chai au kahawa kikombe kimoja, matunda kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Mboga za majani/salad (epuka cheese na mayonnaise) na maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Pumzika, usifanye mazoezi yoyote.

Chakula cha Usiku (Dinner)

Supu ya mboga mboga na glasi moja ya juisi ya aina yoyote ile (fresh).

Siku ya Ishirini na Tisa (Day 29)

Asubuhi

Usifanye mazoezi yoyote, pumzika.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Chai au kahawa kikombe kimoja, matunda kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Mboga za majani/salad (epuka cheese na mayonnaise) na maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Pumzika, usifanye mazoezi yoyote.

Chakula cha Usiku (Dinner)

Supu ya kuku na chapati moja, glasi moja ya juisi ya aina yoyote ile (fresh). Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Siku ya Thelathini (Day 30)

Asubuhi

Usifanye mazoezi yoyote, pumzika.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Chai au kahawa kikombe kimoja, matunda kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Mboga za majani/salad (epuka cheese na mayonnaise) na maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Pumzika, usifanye mazoezi yoyote.

Chakula cha Usiku (Dinner)

Supu ya Samaki, slice moja ya brown bread, glasi moja ya juisi ya aina yoyote ile lakini iwe fresh, maji ya uvuguvugu glasi 4.

 

Tatizo la Unene Uliopitiliza (Obesity)

Tatizo hili la unene uliopitiliza kuliko inavyohitajika kiafya huwa linaletwa na kuongezeka kwa kiwango cha mafuta mwilini. Njia rahisi na inayokubalika ya kuweza kugundua kama mtu ni mnene kupita kiasi (obese) inafahamika kama kipimo cha Body Mass Index (BMI). Vipimo hivi vya BMI ndio vinaweza kukujulisha kama unene ulionao unastahili kulingana na umri, urefu na uzito wako. Vipimo hivi ni kama ifuatavyo:

Jinsi ya kupima BMI yako

Kanuni ya BMI hutumia uzito wa mtu pamoja na urefu wake. Uzito wa mtu hupimwa katika kilograms (kg) na urefu wake katika mita (m) au sentimita (cm). Ikumbukwe pia kuwa mita moja ni sawa na sentimita 100 na mita² = mita x mita.

Category BMI range – kg/m2
Emaciation less than 14.9
Underweight from 15 to 18.4
Normal from 18.5 to 22.9
Overweight from 23 to 27.5
Obese from 27.6 to 40
Morbidly Obese greater than 40

BMI (kg/m2) = Uzito katika kilograms/Urefu katika meters². Maana yake ni kwamba ili kuweza kupata BMI itakayokuwezesha kujifahamu kama u mnene ama la, chukua uzito wako gawa kwa kipeo cha pili cha urefu wako.

Tatizo la unene uliopitiliza husababishwa na nini ?

Kuna mambo kadhaa yanayoweza kusababisha unene uliopitiliza. Mambo hayo ni pamoja na

  • Vyakula vya mafuta - Ulaji wa vyakula venye mafuta mengi au calories nyingi.
  • Kutofanya mazoezi - Wale wasiofanya mazoezi mara kwa mara huwa wanene tofauti na wale wanaofanya mazoezi.
  • Kurithi viashiria vya asili (genes) - Viashiria hivi vinaweza kuwa moja ya vichocheo vya kuongeza uzito kwani ndivyo huamua wapi mafuta huhifadhiwa mwilini na kwa kiwango gani. Lakini haimanishi kuwa mtu akiwa navyo basi ndio atakumbwa na tatizo hili.
  • Umri - Watu wengi huongezeka uzito au hunenepa kadri umri unavyoongezeka kwa sababu wanakuwa hawajishughulishi sana (less active) na huwa wanapungua maumbile ya miili yao (muscles mass)
  • Matatizo ya kisaikolojia - Wakati mwengine watu wenye matatizo ya kisaikolojia au msongo wa mawazo (stress) huwa na tabia ya kula sana, matokeo yake ni kunenepa.
  • Dawa - Baadhi ya dawa zenye madhara ya kuongeza unene ni kama corticosteroids, blood pressure medications, tricyclic medications na kadhalika.
  • Matatizo ya afya - Baadhi ya magonjwa yanachangia kuongezeka kwa uzito au kenenepa kama cushings syndrome, hypothyroidism, osteoarthritis na kadhalika

Vihatarishi vya tatizo la unene wa kupitiliza

Aidha yapo mambo kadhaa ambayo yanaweza kumuhatarisha mtu kupata unene wa kupitiliza. Mambo haya ni pamoja na

  • Kukua kwa uchumi wa nchi - Wananchi wengi wanaoishi kwenye nchi zilizoendelea au wenye kipato kikubwa ndio wanaopata tatizo hili kutokana na kuishi mfumo wa maisha ya kivivu na hali ya kutokufanya mazoezi (sedentary lifestyle).
  • Historia ya kuongezeka uzito uliopitiliza kwenye familia nayo yaweza kuhatarisha mtu kupata tatizo hili. Aidha, si jambo la kushangaza kuona karibu familia nzima au wengi wa wanafamilia kuwa wanene kupitiliza.
  • Kutojishughulisha na chochote (inactive).
  • Kupenda kula sana kuliko kawaida (overeating).
  • Kula vyakula vya mafuta mengi
  • Kutumia dawa zenye madhara ya kuongeza uzito uliopitiliza.
  • Kuwa na ugonjwa wa vichocheo mwilini (hormonal disorders) kama cushing syndrome, hypothyroidism.
  • Kuwa na msongo wa mawazo au kuathirika kisaikolojia.

Magonjwa yanaoweza kuambatana na tatizo la unene uliopitiliza

  • Kisukari
  • Shinikizo la damu (hypertension)
  • Kiharusi (Stroke)
  • Magonjwa ya moyo
  • Tatizo la kutopumua vizuri wakati mtu yupo usingizini (Sleep apnea)
  • Vijiwe katika mfuko wa nyongo (Gallstones)
  • Kiwango cha juu cha lijamu kwenye damu (cholesterol ikiwemo triglycerides)
  • Ugonjwa wa mifupa kama yabisi (osteoarthritis).
  • Saratani ya matiti
  • Saratani ya tezi dume (prostate cancer)
  • Saratani ya utumbo mpana pamoja na maeneo ya haja kubwa (Colorectal cancer)
  • Matatizo ya mzunguko na mishipa ya damu kama vile kuvimba kwa vena za miguuni (varicose veins)

Tiba ya kuongezeka unene kupita kiasi

Tiba ya tatizo hili ni mhusika kujitambua ya kwamba ana tatizo na kuwa tayari kupunguza uzito. Mabadiliko ya tabia ya mhusika ni muhimu sana, mabidiliko haya yawe ndio mfumo wa maisha yake ya kila siku.

Kupungua uzito na kujilinda au kutunza uzito ulionao baada ya kupunguza uzito ni jambo la msingi sana na inahusisha mazoezi, chakula na madiliko ya tabia ya mtu.

  • Mabadiliko ya tabia - Hii inahusisha muhusika kupunguza kiwango cha chakula anachokula lakini kiwe chenye virutubisho vyote muhimu vya afya na kuongeza kiwango cha ufanyaji mazoezi.
  • Mazoezi - Mazoezi husaidia kupunguza uzito hasa kipindi cha miezi sita ya mwanzo na hutunza uzito uliokusudiwa kwa muda mrefu. Pia hupunguza mafuta ya mwilini, huongeza ufanisi wa moyo, hupunguza tatizo la shinikizo la damu (hypertension), na kuweka sukari katika kiwango kinachohitajika mwilini.

Kama hujazoea kufanya mazoezi ni vizuri uanze taratibu na ujiwekee lengo kwa kufanya mazoezi kwa muda wa nusu saa kila siku, siku tano kwa wiki,(dakika 30 kila siku kwa siku tano kwa wiki). Mazoezi mazuri ni kama kuogelea, kuendesha baiskeli, kutembea, kunyanyua vitu vizito (visiwe vyenye uzito mkubwa), mazoezi ya viungo na kadhalika. Kama mtu ni mnene sana basi ni bora kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanza mazoezi mapya. Baada ya kuanza mazoezi kwa mara ya kwanza, mwili utakuwa na maumivu, hii ni kawaida lakini kama mtu atapata maumivu zaidi ya masaa 2 baada ya kufanya mazoezi ni vizuri kumuona daktari.

  • Dawa - Zipo dawa nyingi za kupunguza uzito lakini ikumbukwe ya kwamba hakuna tiba ya tatizo hili na dawa hizi zina madhara mengi kama kuongeza shinikizo la damu (hypertension), matatizo ya moyo, kuharisha,msongo wa mawazo (depression) na mengineyo.
  • Chakula - Msingi wa kupunguza uzito au unene ni kujua ni kiwango gani cha calories mwili wako unahitaji kwa siku ili uwe unakula chakula ambacho hakitazidisha au kupunguza kiwango cha calories unazohitaji kwa siku. Mlo mzuri ni ule ulio na matunda kwa wingi, mboga za majani, nafaka ambazo hazijakobolewa, mafuta kidogo (less saturated fat). Vyakula vengine ni kama mayai, nyama isiokuwa ya mafuta (lean meat), samaki, kuku na vingineyo.
  • Tiba ya upasuaji - Kuna aina nyingi za upasuaji ambao unasaidia kupunguza uzito aina hizi ni kama gastric banding, gastric bypass (Roux-en-Y-procedure), liposuction. Kabla ya kufanyiwa upasuaji, muhusika atahitaji kupimwa kisaikolojia (psychological testing) na kupewa ushauri nasaha kwani tiba hii pia ina madhara yake.

Wanawake ambao wana uzito wa kupitiliza (obese women) wakiwa wajawazito wako kwenye hatari ya kupata madhara yafuatayo

  • Kisukari cha mimba (Gestatitional diabetes) - kisukari hiki kinatokea wakati wa ujauzito na hupotea baada ya kujifungua mtoto.
  • Shinikizo la damu (hypertension)
  • Shinikizo la damu wakati wa ujauzito pamoja na kifafa cha mimba (pre-eclampsia & eclampsia)
  • Kuzaa kwa njia ya upasuaji (caesarean section)
  • Tatizo la kiumbe kutopata hewa vizuri wakati wa ujauzito (fetal distress)
Katika muendelezo wa makala ya jinsi ya kupunguza uzito wako sehemu ya pili, leo tutaangalia namna ya kufanya mazoezi na kula kwa mpangilio kuanzia siku ya nane (8) hadi ya kumi na nne (14).

Vidokezo Muhimu

Kama ulifuatilia sehemu ya kwanza, muda wa kufanya mazoezi umeongezeka ukilinganisha na zile siku saba za mwanzo, na pia siku hizi hakuna tena mazoezi ya kutembea ni kukimbia tu. Unatakiwa kukimbia polepole kwa muda wa nusu saa. Ongeza spidi kwa dakika tano, punguza dakika tano zinazofuata, ongeza spidi tena kwa dakika moja, punguza kwa dakika moja, ongeza tena kwa dakika 1 au 2, punguza tena kwa dakika 1(Wale wenye mashine ya kukimbilia yaani tredmill, kimbia kwa muda wa nusu saa kwa spidi 8,
Ukurasa 1 ya 2