Jinsi ya Kupunguza Uzito Wako (Diet plan) - Sehemu ya Kwanza

Kuna njia nyingi sana ambazo hujaribiwa na watu ili kupunguza mwili na tumbo lakini zinakuwa ngumu sana au zinakuwa haziendani na mazingira wanayoishi hivyo kupelekea kushindwa njiani. Zipo njia za kutumia madawa kama kahawa na vinginevyo ambazo huwa si za kudumu. Kwa kuwa kahawa huwezi kutumia zaidi ya round 3 kwa maana hiyo ukinenepa tena inabidi utafute njia nyingine.

Lakini njia hii ifuatayo unaweza kuifanya ikawa ni maisha yako ya kila siku ikazoeleka na ukawa unaishi hivyo hivyo bila kuongezeka mwili. Mara nyingi vyakula tunavyokula na vinywaji tunavyokunywa npyo vinatuponza. 

Tutakuwa tunakuletea ratiba ya kupunguza uzito wako kwa muda wa mwezi mzima.

Vidokezo muhimu

Kupungua uzito kunategemea na kiwango cha mafuta cha mtu mwilini (body fat), uzito wa mtu, calories anazohitaji kwa siku, BMI yake pamoja na lengo la mtu la kupungua uzito. Je vyakula ninavyokula hunipa nguvu (calories) na uwezo wa kumudu majukumu yangu ya kila siku? Nahitaji kupunguza kiwango cha mafuta mwilini kwa kiasi gani? Kwa wengine wanahitaji kupunguza asilimia 10, 20 au 25 ya kiwango cha mafuta mwilini.

Kwa maana hiyo, si kila diet plan humfaa kila mtu, inaweza ikakufaa wewe lakini isimfae mtu mwingine.

Cha kuzingatia ili kupungua uzito ni kufuata ushauri wa wataalamu wa lishe (nutritionists), daktari, wataalamu wa mazoezi na nk. Kama utafuatilia diet plan hii, utaona kila siku unahitaji kunywa kikombe kimoja cha kahawa, ni vizuri kubadilisha unywaji wa kahawa kwa chai, yaani kama leo utakunywa kahawa kesho kunywa chai na  kadhalika. Kwa wale wenye ugonjwa wa shinikizo la damu (hypertension), anxiety disorders na nk, wanashauriwa kuepuka kahawa kabisa na hivyo wanywe chai. Wagonjwa wa kisukari wanaweza kunywa chai au kahawa kwa kukamulia ndimu au limao ndani yake na hivyo kuongeza ladha.

Siku ya Kwanza (Day 1)

Tembea kwa muda wa dakika 30 asubuhi au jioni kabla ya kula chakula chochote. Kwa wale wenye mashine ya tredmill basi pia tembea kwa muda wa dakika 30 kwa kuanza na spidi ndogo (kama namba 5 na kuongeza hadi spidi namba 8). Unaweza pia kukimbia kwa muda wa nusu saa au kukimbia kwenye mashine ya tredmill kwa muda wa nusu saa. Anza kukimbia kwa spidi ndogo (kwenye tredmill) halafu ongeza spidi yako, au unaweza kukimbia kwa spidi ya juu kama spidi 8 kwa muda wa dakika 5 na kisha kupunguza hadi spidi 5, hii inaitwa interval training, lengo ni kukupa uwezo wa kufikisha dakika 30, kuchoma mafuta mwilini, kupunguza mapigo ya moyo yarudi kwenye kiwango cha kawaida kwani wakati unafanya mazoezi mapigo ya moyo huongezeka sana, kuupa uwezo moyo wako wa kufanya kazi vizuri.

Wale wenye matatizo ya kiafya ya mapigo ya moyo au wale ambao walishawahi kuugua hapo awali matatizo haya kama atrial fibrillation, ventricular tarchycardia na nk, wagonjwa wa pumu, ni vizuri kufanya mazoezi chini ya uangalizi wa wataalamu wa mazoezi (sports therapist) pamoja na kushauriana na daktari. 

Fanya mazoezi ya tumbo (sit-ups) kati ya 15-20. Ukiona ni ngumu sana unaweza kuanza hata na sit-ups 10 na utakuwa unaongeza kadri siku zinavyoenda na kadri utavyokuwa unazoea maumivu ya nyama za mbavu na tumbo. 

Unaweza kutumia bench au kulala sakafuni. Ukimaliza kutembea na kufanya sit-ups kunywa maji ya uvuguvugu glass 4. Siyo lazima unywe yote kwa wakati mmoja. Unaweza kuwa unakunywa huku unaendelea na mambo mengine mpaka glasi 4 ziishe. Ili kuongezea ladha unaweza kukamulia ndimu au limao katika maji hayo ya uvuguvugu. Limao na ndimu siyo tu huongeza ladha bali pia vinasaidia kupunguza mafuta mwilini. 

Mlo wa asubuhi (Breakfast): Kunywa kikombe kimoja cha kahawa au chai kwa kuweka kijiko kimoja kidogo cha sukari (2.5ml spoon). Yai moja la kuchemsha. Slice moja ya mkate wa brown bread (mikate inayotengenezwa kwa ngano nzima nzima). Usithubutu kuweka siagi wala vinavyofanana  na hivyo.Kula matunda kadri uwezavyo lakini epuka ndizi tamu.

Chakula cha mchana (Lunch): ¼  Kuku wa kuchoma au wa kuchemsha na si vinginevyo. Salad au kachumbari ya mboga mboga tofauti lakini isiwe na mayonnaise. Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4 tena. Jitahidi kuepuka snacks kama ice cream, chocolate, biskuti nk. Jizoeshe kula matunda kwa wingi kila unapohisi njaa.

Jioni: Tembea au kimbia tena kwa muda wa nusu saa (dakika 30) pamoja na kufanya sit-ups wakati unasubiri chakula cha usiku.

Chakula cha usiku (Dinner): Supu ya samaki yoyote yule bakuli kubwa la kutosha. Unaweza kutumia karoti, nyanya au tungule, broccoli, cauliflower, pilipili boga na za kuwasha, ndimu au limao, kitunguu maji na thomu na nk, epuka viazi vyovyote vile kwenye supu.

Siku ya pili (Day 2)

Tembea kwa nusu saa asubuhi (dakika 30) na fanya sit-ups 15-30. Baada ya mazoezi kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa asubuhi (Breakfast): Kikombe kimoja cha chai au kahawa kwa kuweka kijiko kimoja cha sukari kidogo kama nilivyoeleza hapo awali. Sausage moja ya kuchemsha ya kuku au ya nyama ya ngombe. Slice moja ya brown bread pamoja na matunda mengi.

Chakula cha  mchana (Lunch): Ndizi moja ya kuchoma pamoja na kachumbari au salad ya mboga mboga aina yoyote lakini isiwe na mayonnaise. Mishikaki 2-3 ya nyama ya ngombe (isiwe ya nundu au nyama ya mafuta), kuku, samaki.

Jioni: Tembea au kimbia tena kwa muda wa nusu saa (dakika 30) na baada ya hapo fanya sit-ups 15-20 kisha kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4. Epuka juisi aina yoyote ile iwe fresh au za kwenye boksi kwani mara nyingi watu wanahadaiwa na juisi za kwenye boksi zinazosema ni fresh na hazina kemikali yoyote, ukweli ni kwamba kampuni zinazotengeneza juisi hizi huwapa tenda kampuni za kutengeneza manukato ambazo ndizo hutengeneza maboksi haya na kuweka syrup na harufu kulingana na harufu ya tunda linalohitajika, mfano kama kampuni ya kutengeneza juisi inahitaji boksi la harufu ya embe basi watawatengenezea boksi hilo kwa kutumia syrup ya embe na harufu ya embe.

Pia juisi za kwenye boksi, wakati wa kutengenezwa huhifadhiwa kwa muda mrefu na kupitia mlolongo mrefu wa utengenezaji hivyo kuondoa virutubisho asilia muhimu pamoja na fibre ambazo ni muhimu sana kiafya.

Chakula cha usiku (Dinner): Supu ya mboga mboga (vegetable soup) pamoja na matunda. Epuka ndizi mbivu. Epuka vilevi vya aina yoyote vile km pombe, wine, sigara, tumbaku, khuberi na nk.

 

Siku ya Tatu (Day 3)

Mazoezi kama kawaida. Kimbia au tembea kwa dakika 30, kisha fanya sit-ups 20-30. Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa asubuhi (Breakfast): Kikombe kimoja cha chai au kahawa kikiwa na kijiko kimoja cha sukari.

Chakula cha mchana (Lunch): Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4 kabla au baada ya kula. Ndizi 2 za kuchemsha Bukoba siyo ndizi tamu (sweet banana). Bakuli la kutosha la supu ya mboga mboga (vegetable soup) ukishushia kwa matunda kwa wingi. Epuka ndizi mbivu. Hakikisha wakati wa kupika supu yako huweki mafuta ya kupikia au siagi n.k.

Jioni: Tembea au kimbia kwa muda wa nusu saa. Fanya sit-ups 20-30. Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4 baada ya kufanya mazoezi. Unaweza kula matunda wakati unasubiria chakula cha usiku.

Chakula cha Usiku (Dinner): BBQ sausage 3 pamoja na salad au kachumbari.

Siku ya nne (Day 4)

Tembea au kimbia kwa muda wa nusu saa, kisha fanya sit-ups 20-30. Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa asubuhi (Breakfast): Kikombe kimoja cha kahawa au chai, weka kijiko kimoja cha sukari. Sindikiza kwa matunda ya aina yoyote. Epuka ndizi mbivu.

Chakula cha mchana (Lunch): Kiazi kimoja cha kuchemsha pamoja na mboga mboga za majani kama njegere, karoti, pilipili boga, broccoli, cauliflower, na nk. Sukumizia na supu ya uyoga (mushroom soup). Jitahidi supu zako usiweke mafuta wakati unapika. Glasi moja ya maziwa fresh (250ml-300ml).

Jioni: Mazoezi kama kawaida.

Chakula cha Usiku (Dinner): Vegetable platter, mboga za aina zozote unazopenda bila kuweka mafuta hata tone ikishindikana weka kijiko kimoja cha olive oil au mafuta ya alizeti. Samaki wa kuchoma au kuchemsha, kula mzima lakini asizidi robo kilo. Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4.

Siku ya Tano (Day 5)

Kimbia kwa dakika 30, kama utatembea, tembea kwa dakika 45. Fanya sit-ups 20-30. Kunywa maji ya uvuguvugu galsi 4.

Mlo wa asubuhi (Breakfast): Kikombe kimoja cha kahawa au chai chenye sukari kijiko kimoja. Slice 1 ya mkate mweupe uliyopakwa siagi kidogo sana pamoja na mayai mawili ya kukaanga (Spanish omelet). Malizia kwa matunda.

Chakula cha mchana (Lunch): Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4 kabla ya kula chakula cha mchana. Supu ya kuku bakuli moja tu. Hakikisha kuku wako umemtoa ngozi ya juu kabla ya kumpika. Unaweza kuweka tambi (spaghetti) kidogo kwenye bakuli la supu lakini siyo lazima. Tambi zisipikwe kwa mafuta bali zichemshwe tu.

Jioni: Kimbia kwa dakika 30 au tembea kwa dakika 45. Fanya sit-ups 20-30. Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4.

Chakula cha usiku (Dinner): Kula mboga mboga aina yoyote ile pamoja na matunda kwa wingi.

Siku ya Sita (Day 6) 

Tembea kwa dakika 45 au kimbia kwa muda wa nusu saa. Fanya sit-ups 20-30. Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4. 

Mlo wa asubuhi (Breakfast): Cornflakes na maziwa ambayo ni skimmed milk ama low fat (yenye mafuta kidogo). Kula matunda yoyote unayopenda. 

Chakula cha Mchana (Lunch): Kula beefcubes zilizochemshwa kiwango kidogo kama robo kilo. Unaweza kupendezesha kwa karoti, cauliflower, broccoli, pilipili hoho au njegere nk, weka kijiko kimoja cha mafuta ya alizeti au olive oil. 

Jioni: Mazoezi kama kawaida. 

Chakula cha usiku (Dinner): Kula tambi (noodles au spaghetti) zilizochemshwa na sauce yoyote utakayopenda ila isiwe na mafuta zaidi ya kijiko kimoja. Usisahau matunda kwa wingi.

Siku ya Saba (Day 7) 

Tembea kwa dakika 30-45, kama unakimbia basi kimbia kwa muda wa nusu saa. Fanya sit-ups 20-30 kisha kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4. 

Mlo wa asubuhi (Breakfast): Kikombe kimoja cha chai au kahawa, yai moja la kuchemsha pamoja na maziwa fresh glasi moja. 

Chakula cha mchana (Lunch): Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4 kabla ya kula. Supu ya mboga mboga bakuli moja la kutosha, ndizi ya kuchemsha moja (ndizi bukoba), malizia kwa matunda mengi, leo unaruhusiwa hata kula ndizi  mbivu au ndizi tunda. 

Jioni: Mazoezi kama kawaida 

Chakula cha usiku (Dinner): Nusu kuku au beef sausage, pamoja na wali maharage na salad au kachumbari ya aina yoyote ile ya kutosha lakini isiwe na mayonnaise, cheese au butter. 

Unaruhusiwa kunywa glasi 2 za white wine baada au wakati unakula kama ni kuku. Au glasi 2 za red wine baada au wakati unakula kama ni beef sausage. Ila kama ni kuku iwe kuku, kama ni beef sausage iwe hiyo na siyo vyote viwili.

 

Fuatilia Sehemu ya Pili ya Jinsi ya Kupunguza uzito

Imesomwa mara 20255 Imehaririwa Jumatatu, 11 Juni 2018 16:13
Facebook Google Plus Twitter LinkedIn
Dr Khamis

Dr. Khamis H.Bakari ni daktari bingwa,mhadhiri katika chuo cha afya cha Chuo  Kikuu cha Dodoma,mtaalamu wa Tiba na Uchunguzi kwa kutumia mionzi ya nyuklia (Nuclear medicine) ambaye kwa sasa anasomea shahada yake ya uzamivu (PhD)  Tongji Medical College of Huazhong University of Science and Technology nchini China.

Anwani ya barua pepe hii inalindwa kutokana na spambots. JavaScript lazima iwe itawezeshwa kwa kuweza kuona.

Makala shabihana