Pakua TanzMED App?

Jinsi ya Kupunguza Uzito Wako (Diet plan) - Sehemu ya Pili

Katika muendelezo wa makala ya jinsi ya kupunguza uzito wako sehemu ya pili, leo tutaangalia namna ya kufanya mazoezi na kula kwa mpangilio kuanzia siku ya nane (8) hadi ya kumi na nne (14).

Vidokezo Muhimu

Kama ulifuatilia sehemu ya kwanza, muda wa kufanya mazoezi umeongezeka ukilinganisha na zile siku saba za mwanzo, na pia siku hizi hakuna tena mazoezi ya kutembea ni kukimbia tu. Unatakiwa kukimbia polepole kwa muda wa nusu saa. Ongeza spidi kwa dakika tano, punguza dakika tano zinazofuata, ongeza spidi tena kwa dakika moja, punguza kwa dakika moja, ongeza tena kwa dakika 1 au 2, punguza tena kwa dakika 1(Wale wenye mashine ya kukimbilia yaani tredmill, kimbia kwa muda wa nusu saa kwa spidi 8,
ongeza spidi hadi 9 kwa muda wa dakika 5, punguza hadi spidi 8 kwa muda wa dakika 5 zinazofuata, ongeza spidi hadi 10 kwa muda wa dakika 1, ongeza tena kwa dakika moja hadi spidi 11, punguza spidi hadi 10 kwa dakika 1 inayofuata, ongeza spidi hadi 12 kwa dakika 2 za mwisho.Tembea kwa dakika 3-4 kwa spidi ndogo sana yaani kuanzia 5 kushuka chini mpaka utakapoona mapigo yako ya moyo kwenye mashine yamerudi katika hali yake ya kawaida au chini ya 80.). Jumla utakuwa umekimbia kwa dakika 45.
 
Hii husaidia kupunguza mafuta mwilini hasa yale yanayozunguka viungo muhimu pamoja na yale yaliyo kwenye mishipa ya damu, husaidia moyo kufanya kazi vizuri na huongeza muscle strength. Kwa wale ambao inawawia vigumu kujizuia kula baada ya kupata chakula cha usiku, basi piga mswaki nusu saa baada ya kula, hii itasaidia kukuondolea hamu ya kutaka kula tena. Mazoezi ya sit-ups utaongeza kwa kadri unavyojisikia lakini isiwe chini ya sit-ups 50.

Siku ya nane (Day 8)

Asubuhi: Kimbia kwa dakika 45 halafu fanya sit-ups 50.
Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4.
Mlo wa Asubuhi (Breakfast): Kikombe kimoja cha kahawa au chai
Slice 1 ya toasted brown bread, embe na maziwa fresh glasi 1 (low fat milk)
Chakula cha Mchana (Lunch): Samaki aina ya red snapper, mpake chumvi na limao/ndimu kisha mchemshe tu. Mle pamoja na salad/kachumbari ya aina yoyote ile lakini isiyokuwa na mayonnaise au cheese.
 
Jioni: Kimbia tena kwa dakika 45, fanya sit-ups 50. Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4.
Chakula cha Usiku (Dinner): Juisi ya karoti glasi 1. Ndizi ya kuchoma 1, mshikaki wa 1 wa nyama ya ngo’mbe au kuku.

Siku ya Tisa (Day 9)

Asubuhi: Kimbia kwa dakika 45, fanya sit-ups 50. Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4.
Mlo wa Asubuhi (Breakfast): Kikombe kimoja cha kahawa au chai, slice 2 za brown bread.
 
Chakula cha Mchana (Lunch): Mtori wa nyama pamoja na mboga mboga za majani. Tumia bakuli la wastani, epuka kula kupita kiasi   
AU
Ndizi bukoba za kuchemsha, maharge, mchicha/spinach  na nyama. Tumia mafuta kijiko kimoja ya alizeti au olive oil. Matunda kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.
 
Jioni: Kimbia kwa dakika 45. Fanya sit-ups 50. Maji ya uvuguvugu glasi 4.
 
Chakula  cha Usiku (Dinner): Supu ya mboga mboga (vegetable soup) bakuli moja, glasi moja ya juisi ya machungwa. Hakikisha machungwa ni matamu yasiwe chachu yakakupa hamu ya kutumia sukari. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Siku ya Kumi (Day 10)

Asubuhi: Kimbia kwa dakika 45, fanya sit-ups 50, kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4.
 
Mlo wa Asubuhi (Breakfast): Kikombe kimoja cha chai/kahawa, doughnut moja kubwa pamoja na matunda.
Chakula cha Mchana (Lunch): Kikombe kimoja cha mchele (robo kilo), pika wali, roast ya nyama yoyote isiwe kitimoto/pork au ya nundu, vipande vya nyama visizidi vitatu.Tumia kijiko kimoja cha mafuta ya alizeti au olive oil. Mboga za majani na matunda. Maji ya uvuguvugu glasi 4.
 
Jioni: Mazoezi kama kawaida
 
Chakula cha Usiku (Dinner): Supu ya kuku bila kutumia mafuta, hakikisha umemuondoa ngozi yake ya nje kabla ya kumpika. Matunda kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Siku ya Kumi na Moja (Day 11)

Asubuhi: Kimbia dakika 45, sit-ups 50, maji ya uvuguvu glasi 4.
 
Mlo wa Asubuhi (Breakfast): Kikombe  kimoja cha chai/kahawa ya maziwa pamoja na mayai ya kukaanga mawili (Spanish omelet). Juisi ya karoti glasi 1. Maji ya uvuguvugu glasi 4.
 
Chakula cha Mchana (Lunch): Kuku wa kuchoma (BBQ chicken) robo pamoja na kachumbari na matunda kwa wingi.  Maji ya uvuguvugu glasi 4.
 
Jioni: Mazoezi kama kawaida kisha kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4.
 
Chakula cha Usiku (Dinner): Supu ya kuku na matunda. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Siku ya Kumi na Mbili (Day 12)

Asubuhi: Kimbia dakika 45, fanya sit-ups 50 au za kutosha. Maji ya uvuguvugu glasi 4.
 
Mlo wa Asubuhi (Breakfast): Juisi ya matunda mchanganyiko (cocktail juice) glasi moja.
 
Chakula cha Mchana (Lunch): Ndizi 2 za kuchoma, mishikaki 3  mikubwa ya nyama ya ngo’mbe, kuku au samaki, kachumbari na matunda kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.
 
Jioni: Mazoezi kama kawaida
 
Chakula cha Usiku (Dinner): Tambi za mboga mboga (vegetable pasta) kiasi kidogo, hakikisha hazina mayonnaise au cheese, matunda, maji ya uvuguvugu glasi 4. Glasi moja tu ya white wine kama ukipenda.

Siku ya Kumi na Tatu (Day 13)

Asubuhi: Kimbia kwa dakika 45, fanya sit-ups nyingi za kutosha. Maji ya uvuguvugu glasi 4.
 
Mlo wa Asubuhi (Breakfast): Kikombe kimoja cha chai au kahawa, ndizi moja mbivu.
 
Chakula cha Mchana (Lunch): Chapati moja na supu ya kuku wa kienyeji, embe 1 na maji ya uvuguvugu glasi 4.
 
Jioni: Mazoezi kama kawaida.
 
Chakula cha Usiku (Dinner): Maji ya uvuguvugu glasi  1 kabla ya kula. Mishikaki 3 ya samaki, kachumbari na matunda. Maji ya uvuguvugu glasi 4. Wine yoyote glasi 2 tu.

Siku ya Kumi na Nne (Day 14)

Asubuhi: Kimbia kwa dakika 45, fanya sit-ups nyingi za kutosha. Maji ya uvuguvugu glasi 4.
 
Mlo wa Asubuhi (Breakfast): Kikombe kimoja cha chai au kahawa, tufaha moja (apple)
 
Chakula cha Mchana (Lunch): Kachumbari au salad kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.
 
Jioni: Mazoezi kama kawaida
 
Chakula cha Usiku (Dinner): Matunda ya kutosha. Maji ya uvuguvugu glasi 4.
 
 
Imesomwa mara 16633 Imehaririwa Jumanne, 06 Novemba 2018 11:20
Facebook Google Plus Twitter LinkedIn
Dr Khamis

Dr. Khamis H.Bakari (MD PhD) ni daktari bingwa,mhadhiri katika chuo cha afya cha Chuo  Kikuu cha Dodoma,mtaalamu wa Tiba na Uchunguzi kwa kutumia mionzi ya nyuklia (Nuclear medicine).

Anwani ya barua pepe hii inalindwa kutokana na spambots. JavaScript lazima iwe itawezeshwa kwa kuweza kuona.
No Internet Connection