Kuanzia siku ya 15 hadi ya 23, muda wa mazoezi umeongezeka na sit-ups pia zimeongezeka. Kama ulifuatilia kwa makini, basi nadhani umeshaanza kuona mabadiliko katika mwili wako.Wale wenye mashine ya tredmill, tembea au kimbia kwa spidi ileile kama ya siku zilizopita. Usikate tamaa, fanya ratiba hii kuwa sehemu ya maisha yako ya kila siku.

Kuna njia nyingi sana ambazo hujaribiwa na watu ili kupunguza mwili na tumbo lakini zinakuwa ngumu sana au zinakuwa haziendani na mazingira wanayoishi hivyo kupelekea kushindwa njiani. Zipo njia za kutumia madawa kama kahawa na vinginevyo ambazo huwa si za kudumu. Kwa kuwa kahawa huwezi kutumia zaidi ya round 3 kwa maana hiyo ukinenepa tena inabidi utafute njia nyingine.

Lakini njia hii ifuatayo unaweza kuifanya ikawa ni maisha yako ya kila siku ikazoeleka na ukawa unaishi hivyo hivyo bila kuongezeka mwili. Mara nyingi vyakula tunavyokula na vinywaji tunavyokunywa npyo vinatuponza. 

Tutakuwa tunakuletea ratiba ya kupunguza uzito wako kwa muda wa mwezi mzima.

Vidokezo muhimu

Kupungua uzito kunategemea na kiwango cha mafuta cha mtu mwilini (body fat), uzito wa mtu, calories anazohitaji kwa siku, BMI yake pamoja na lengo la mtu la kupungua uzito. Je vyakula ninavyokula hunipa nguvu (calories) na uwezo wa kumudu majukumu yangu ya kila siku? Nahitaji kupunguza kiwango cha mafuta mwilini kwa kiasi gani? Kwa wengine wanahitaji kupunguza asilimia 10, 20 au 25 ya kiwango cha mafuta mwilini.

Kwa maana hiyo, si kila diet plan humfaa kila mtu, inaweza ikakufaa wewe lakini isimfae mtu mwingine.

Cha kuzingatia ili kupungua uzito ni kufuata ushauri wa wataalamu wa lishe (nutritionists), daktari, wataalamu wa mazoezi na nk. Kama utafuatilia diet plan hii, utaona kila siku unahitaji kunywa kikombe kimoja cha kahawa, ni vizuri kubadilisha unywaji wa kahawa kwa chai, yaani kama leo utakunywa kahawa kesho kunywa chai na  kadhalika. Kwa wale wenye ugonjwa wa shinikizo la damu (hypertension), anxiety disorders na nk, wanashauriwa kuepuka kahawa kabisa na hivyo wanywe chai. Wagonjwa wa kisukari wanaweza kunywa chai au kahawa kwa kukamulia ndimu au limao ndani yake na hivyo kuongeza ladha.

Katika sehemu hii ya mwisho, mazoezi yamepungua sana. Baada ya kukamilisha mwezi mzima wa ratiba hii na kuona mabadiliko makubwa katika mwili wako, sasa unaweza kufanya ratiba hii kuwa sehemu ya maisha yako ya kila siku. Katika mzunguko wa pili (mwezi wa pili unaofuata), unaweza kufanya mazoezi mara 3-5 kwa wiki ili kuweza kujiweka katika hali nzuri kiafya kwani ufanyaji mazoezi kupita kiasi si vizuri kwa afya yako. Pia unaweza kuanza kufanya mazoezi ya kunyanyua vitu vizito kidogo kidogo (anza na uzito mdogo) ili kujenga mwili vizuri na hii itasaidia kujenga lean muscles za mwili wako.

Siku ya Ishirini na Nne (Day 24)

Asubuhi

Kimbia au tembea kwa muda wa saa moja, ruka kamba kwa dakika 30,fanya sit-ups 100. Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Chai au kahawa kikombe kimoja. Matunda kwa wingi.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4. Supu ya samaki bila kutumia mafuta yoyote.

Jioni

Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja, ruka kamba kwa dakika 30.

Chakula cha Usiku (Dinner)

Mboga mboga mchanganyiko/salad, juisi ya aina yoyote glasi 1, maji ya uvuguvugu glasi 4.

Siku ya Ishirini na Tano (Day 25)

Asubuhi

Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja, ruka kamba kwa dakika 30, fanya sit-ups 100, maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi

Chai au kahawa kikombe kimoja,slice 3 za mkate wa kuoka (toasted brown bread), paka siagi kidogo. Matunda kwa wingi.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Supu ya nyama (ng’ombe, mbuzi), changanya na mboga mboga, maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Mazoezi kama kawaida

Chakula cha Usiku (Dinner)

Ndizi 3 (ndizi bukoba) za kuchemsha na samaki wa kuchemsha, glasi moja ya juisi aina yoyote ile. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Siku ya Ishirini na Sita (Day 26)

Asubuhi

Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja, ruka kamba kwa dakika 30 (au unaweza kufanya aerobics kwa dakika 30), fanya sit-ups 100. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Chai au kahawa kikombe kimoja. Mayai 2 ya kuchemsha (hakikisha unakula sehemu nyeupe tu, epuka kiini chake yaani kile cha rangi ya njano), matunda kwa wingi.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Ndizi moja ya kuchoma, mishikaki mitatu ya kuku, mboga mboga za majani/kachumbari, juisi glasi moja aina yoyote ile, maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Mazoezi kama kawaida

Chakula cha Usiku (Dinner)

Supu ya samaki na matunda kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Siku ya Ishirini na Saba (Day 27)

Asubuhi

Usifanye mazoezi yoyote, pumzika.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Chai au kahawa kikombe kimoja, matunda kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Mboga za majani/salad (epuka cheese na mayonnaise) na maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Pumzika, usifanye mazoezi yoyote.

Chakula cha Usiku (Dinner)

Supu ya samaki wa aina yoyote yule, slice 2 za mkate (toasted brown bread),glasi moja ya juisi ya aina yoyote (fresh).Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Siku ya Ishirini na Nane (Day 28)

Asubuhi

Usifanye mazoezi yoyote, pumzika.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Chai au kahawa kikombe kimoja, matunda kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Mboga za majani/salad (epuka cheese na mayonnaise) na maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Pumzika, usifanye mazoezi yoyote.

Chakula cha Usiku (Dinner)

Supu ya mboga mboga na glasi moja ya juisi ya aina yoyote ile (fresh).

Siku ya Ishirini na Tisa (Day 29)

Asubuhi

Usifanye mazoezi yoyote, pumzika.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Chai au kahawa kikombe kimoja, matunda kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Mboga za majani/salad (epuka cheese na mayonnaise) na maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Pumzika, usifanye mazoezi yoyote.

Chakula cha Usiku (Dinner)

Supu ya kuku na chapati moja, glasi moja ya juisi ya aina yoyote ile (fresh). Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Siku ya Thelathini (Day 30)

Asubuhi

Usifanye mazoezi yoyote, pumzika.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Chai au kahawa kikombe kimoja, matunda kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Mboga za majani/salad (epuka cheese na mayonnaise) na maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Pumzika, usifanye mazoezi yoyote.

Chakula cha Usiku (Dinner)

Supu ya Samaki, slice moja ya brown bread, glasi moja ya juisi ya aina yoyote ile lakini iwe fresh, maji ya uvuguvugu glasi 4.

Tatizo la Unene Uliopitiliza (Obesity)

Tatizo hili la unene uliopitiliza kuliko inavyohitajika kiafya huwa linaletwa na kuongezeka kwa kiwango cha mafuta mwilini. Njia rahisi na inayokubalika ya kuweza kugundua kama mtu ni mnene kupita kiasi (obese) inafahamika kama kipimo cha Body Mass Index (BMI). Vipimo hivi vya BMI ndio vinaweza kukujulisha kama unene ulionao unastahili kulingana na umri, urefu na uzito wako. Vipimo hivi ni kama ifuatavyo:

Jinsi ya kupima BMI yako

Kanuni ya BMI hutumia uzito wa mtu pamoja na urefu wake. Uzito wa mtu hupimwa katika kilograms (kg) na urefu wake katika mita (m) au sentimita (cm). Ikumbukwe pia kuwa mita moja ni sawa na sentimita 100 na mita² = mita x mita.

BMI (kg/m2) = Uzito katika kilograms/Urefu katika meters². Maana yake ni kwamba ili kuweza kupata BMI itakayokuwezesha kujifahamu kama u mnene ama la, chukua uzito wako gawa kwa kipeo cha pili cha urefu wako.

Tatizo la unene uliopitiliza husababishwa na nini ?

Kuna mambo kadhaa yanayoweza kusababisha unene uliopitiliza. Mambo hayo ni pamoja na

• Vyakula vya mafuta - Ulaji wa vyakula venye mafuta mengi au calories nyingi.
• Kutofanya mazoezi - Wale wasiofanya mazoezi mara kwa mara huwa wanene tofauti na wale wanaofanya mazoezi.
• Kurithi viashiria vya asili (genes) - Viashiria hivi vinaweza kuwa moja ya vichocheo vya kuongeza uzito kwani ndivyo huamua wapi mafuta huhifadhiwa mwilini na kwa kiwango gani. Lakini haimanishi kuwa mtu akiwa navyo basi ndio atakumbwa na tatizo hili.
• Umri - Watu wengi huongezeka uzito au hunenepa kadri umri unavyoongezeka kwa sababu wanakuwa hawajishughulishi sana (less active) na huwa wanapungua maumbile ya miili yao (muscles mass)
• Matatizo ya kisaikolojia - Wakati mwengine watu wenye matatizo ya kisaikolojia au msongo wa mawazo (stress) huwa na tabia ya kula sana, matokeo yake ni kunenepa.
• Dawa - Baadhi ya dawa zenye madhara ya kuongeza unene ni kama corticosteroids, blood pressure medications, tricyclic medications na kadhalika.
• Matatizo ya afya - Baadhi ya magonjwa yanachangia kuongezeka kwa uzito au kenenepa kama cushings syndrome, hypothyroidism, osteoarthritis na kadhalika

Vihatarishi vya tatizo la unene wa kupitiliza

Aidha yapo mambo kadhaa ambayo yanaweza kumuhatarisha mtu kupata unene wa kupitiliza. Mambo haya ni pamoja na

• Kukua kwa uchumi wa nchi - Wananchi wengi wanaoishi kwenye nchi zilizoendelea au wenye kipato kikubwa ndio wanaopata tatizo hili kutokana na kuishi mfumo wa maisha ya kivivu na hali ya kutokufanya mazoezi (sedentary lifestyle).
• Historia ya kuongezeka uzito uliopitiliza kwenye familia nayo yaweza kuhatarisha mtu kupata tatizo hili. Aidha, si jambo la kushangaza kuona karibu familia nzima au wengi wa wanafamilia kuwa wanene kupitiliza.
• Kutojishughulisha na chochote (inactive).
• Kupenda kula sana kuliko kawaida (overeating).
• Kula vyakula vya mafuta mengi
• Kutumia dawa zenye madhara ya kuongeza uzito uliopitiliza.
• Kuwa na ugonjwa wa vichocheo mwilini (hormonal disorders) kama cushing syndrome, hypothyroidism.
• Kuwa na msongo wa mawazo au kuathirika kisaikolojia.

Magonjwa yanaoweza kuambatana na tatizo la unene uliopitiliza

• Kisukari
• Shinikizo la damu (hypertension)
• Kiharusi (Stroke)
• Magonjwa ya moyo
• Tatizo la kutopumua vizuri wakati mtu yupo usingizini (Sleep apnea)
• Vijiwe katika mfuko wa nyongo (Gallstones)
• Kiwango cha juu cha lijamu kwenye damu (cholesterol ikiwemo triglycerides)
• Ugonjwa wa mifupa kama yabisi (osteoarthritis).
• Saratani ya matiti
• Saratani ya tezi dume (prostate cancer)
• Saratani ya utumbo mpana pamoja na maeneo ya haja kubwa (Colorectal cancer)
• Matatizo ya mzunguko na mishipa ya damu kama vile kuvimba kwa vena za miguuni (varicose veins)

Tiba ya kuongezeka unene kupita kiasi

Tiba ya tatizo hili ni mhusika kujitambua ya kwamba ana tatizo na kuwa tayari kupunguza uzito. Mabadiliko ya tabia ya mhusika ni muhimu sana, mabidiliko haya yawe ndio mfumo wa maisha yake ya kila siku.

Kupungua uzito na kujilinda au kutunza uzito ulionao baada ya kupunguza uzito ni jambo la msingi sana na inahusisha mazoezi, chakula na madiliko ya tabia ya mtu.

• Mabadiliko ya tabia - Hii inahusisha muhusika kupunguza kiwango cha chakula anachokula lakini kiwe chenye virutubisho vyote muhimu vya afya na kuongeza kiwango cha ufanyaji mazoezi.
• Mazoezi - Mazoezi husaidia kupunguza uzito hasa kipindi cha miezi sita ya mwanzo na hutunza uzito uliokusudiwa kwa muda mrefu. Pia hupunguza mafuta ya mwilini, huongeza ufanisi wa moyo, hupunguza tatizo la shinikizo la damu (hypertension), na kuweka sukari katika kiwango kinachohitajika mwilini.

Kama hujazoea kufanya mazoezi ni vizuri uanze taratibu na ujiwekee lengo kwa kufanya mazoezi kwa muda wa nusu saa kila siku, siku tano kwa wiki,(dakika 30 kila siku kwa siku tano kwa wiki). Mazoezi mazuri ni kama kuogelea, kuendesha baiskeli, kutembea, kunyanyua vitu vizito (visiwe vyenye uzito mkubwa), mazoezi ya viungo na kadhalika. Kama mtu ni mnene sana basi ni bora kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanza mazoezi mapya. Baada ya kuanza mazoezi kwa mara ya kwanza, mwili utakuwa na maumivu, hii ni kawaida lakini kama mtu atapata maumivu zaidi ya masaa 2 baada ya kufanya mazoezi ni vizuri kumuona daktari.

• Dawa - Zipo dawa nyingi za kupunguza uzito lakini ikumbukwe ya kwamba hakuna tiba ya tatizo hili na dawa hizi zina madhara mengi kama kuongeza shinikizo la damu (hypertension), matatizo ya moyo, kuharisha,msongo wa mawazo (depression) na mengineyo.
• Chakula - Msingi wa kupunguza uzito au unene ni kujua ni kiwango gani cha calories mwili wako unahitaji kwa siku ili uwe unakula chakula ambacho hakitazidisha au kupunguza kiwango cha calories unazohitaji kwa siku. Mlo mzuri ni ule ulio na matunda kwa wingi, mboga za majani, nafaka ambazo hazijakobolewa, mafuta kidogo (less saturated fat). Vyakula vengine ni kama mayai, nyama isiokuwa ya mafuta (lean meat), samaki, kuku na vingineyo.
• Tiba ya upasuaji - Kuna aina nyingi za upasuaji ambao unasaidia kupunguza uzito aina hizi ni kama gastric banding, gastric bypass (Roux-en-Y-procedure), liposuction. Kabla ya kufanyiwa upasuaji, muhusika atahitaji kupimwa kisaikolojia (psychological testing) na kupewa ushauri nasaha kwani tiba hii pia ina madhara yake.

Wanawake ambao wana uzito wa kupitiliza (obese women) wakiwa wajawazito wako kwenye hatari ya kupata madhara yafuatayo

• Kisukari cha mimba (Gestatitional diabetes) - kisukari hiki kinatokea wakati wa ujauzito na hupotea baada ya kujifungua mtoto.
• Shinikizo la damu (hypertension)
• Shinikizo la damu wakati wa ujauzito pamoja na kifafa cha mimba (pre-eclampsia & eclampsia)
• Kuzaa kwa njia ya upasuaji (caesarean section)
• Tatizo la kiumbe kutopata hewa vizuri wakati wa ujauzito (fetal distress)