Tatizo la Unene Uliopitiliza (Obesity)

Tatizo hili la unene uliopitiliza kuliko inavyohitajika kiafya huwa linaletwa na kuongezeka kwa kiwango cha mafuta mwilini. Njia rahisi na inayokubalika ya kuweza kugundua kama mtu ni mnene kupita kiasi (obese) inafahamika kama kipimo cha Body Mass Index (BMI). Vipimo hivi vya BMI ndio vinaweza kukujulisha kama unene ulionao unastahili kulingana na umri, urefu na uzito wako. Vipimo hivi ni kama ifuatavyo:

Jinsi ya kupima BMI yako

Kanuni ya BMI hutumia uzito wa mtu pamoja na urefu wake. Uzito wa mtu hupimwa katika kilograms (kg) na urefu wake katika mita (m) au sentimita (cm). Ikumbukwe pia kuwa mita moja ni sawa na sentimita 100 na mita² = mita x mita.

Category BMI range – kg/m2
Emaciation less than 14.9
Underweight from 15 to 18.4
Normal from 18.5 to 22.9
Overweight from 23 to 27.5
Obese from 27.6 to 40
Morbidly Obese greater than 40

BMI (kg/m2) = Uzito katika kilograms/Urefu katika meters². Maana yake ni kwamba ili kuweza kupata BMI itakayokuwezesha kujifahamu kama u mnene ama la, chukua uzito wako gawa kwa kipeo cha pili cha urefu wako.

Tatizo la unene uliopitiliza husababishwa na nini ?

Kuna mambo kadhaa yanayoweza kusababisha unene uliopitiliza. Mambo hayo ni pamoja na

  • Vyakula vya mafuta - Ulaji wa vyakula venye mafuta mengi au calories nyingi.
  • Kutofanya mazoezi - Wale wasiofanya mazoezi mara kwa mara huwa wanene tofauti na wale wanaofanya mazoezi.
  • Kurithi viashiria vya asili (genes) - Viashiria hivi vinaweza kuwa moja ya vichocheo vya kuongeza uzito kwani ndivyo huamua wapi mafuta huhifadhiwa mwilini na kwa kiwango gani. Lakini haimanishi kuwa mtu akiwa navyo basi ndio atakumbwa na tatizo hili.
  • Umri - Watu wengi huongezeka uzito au hunenepa kadri umri unavyoongezeka kwa sababu wanakuwa hawajishughulishi sana (less active) na huwa wanapungua maumbile ya miili yao (muscles mass)
  • Matatizo ya kisaikolojia - Wakati mwengine watu wenye matatizo ya kisaikolojia au msongo wa mawazo (stress) huwa na tabia ya kula sana, matokeo yake ni kunenepa.
  • Dawa - Baadhi ya dawa zenye madhara ya kuongeza unene ni kama corticosteroids, blood pressure medications, tricyclic medications na kadhalika.
  • Matatizo ya afya - Baadhi ya magonjwa yanachangia kuongezeka kwa uzito au kenenepa kama cushings syndrome, hypothyroidism, osteoarthritis na kadhalika

Vihatarishi vya tatizo la unene wa kupitiliza

Aidha yapo mambo kadhaa ambayo yanaweza kumuhatarisha mtu kupata unene wa kupitiliza. Mambo haya ni pamoja na

  • Kukua kwa uchumi wa nchi - Wananchi wengi wanaoishi kwenye nchi zilizoendelea au wenye kipato kikubwa ndio wanaopata tatizo hili kutokana na kuishi mfumo wa maisha ya kivivu na hali ya kutokufanya mazoezi (sedentary lifestyle).
  • Historia ya kuongezeka uzito uliopitiliza kwenye familia nayo yaweza kuhatarisha mtu kupata tatizo hili. Aidha, si jambo la kushangaza kuona karibu familia nzima au wengi wa wanafamilia kuwa wanene kupitiliza.
  • Kutojishughulisha na chochote (inactive).
  • Kupenda kula sana kuliko kawaida (overeating).
  • Kula vyakula vya mafuta mengi
  • Kutumia dawa zenye madhara ya kuongeza uzito uliopitiliza.
  • Kuwa na ugonjwa wa vichocheo mwilini (hormonal disorders) kama cushing syndrome, hypothyroidism.
  • Kuwa na msongo wa mawazo au kuathirika kisaikolojia.

Magonjwa yanaoweza kuambatana na tatizo la unene uliopitiliza

  • Kisukari
  • Shinikizo la damu (hypertension)
  • Kiharusi (Stroke)
  • Magonjwa ya moyo
  • Tatizo la kutopumua vizuri wakati mtu yupo usingizini (Sleep apnea)
  • Vijiwe katika mfuko wa nyongo (Gallstones)
  • Kiwango cha juu cha lijamu kwenye damu (cholesterol ikiwemo triglycerides)
  • Ugonjwa wa mifupa kama yabisi (osteoarthritis).
  • Saratani ya matiti
  • Saratani ya tezi dume (prostate cancer)
  • Saratani ya utumbo mpana pamoja na maeneo ya haja kubwa (Colorectal cancer)
  • Matatizo ya mzunguko na mishipa ya damu kama vile kuvimba kwa vena za miguuni (varicose veins)

Tiba ya kuongezeka unene kupita kiasi

Tiba ya tatizo hili ni mhusika kujitambua ya kwamba ana tatizo na kuwa tayari kupunguza uzito. Mabadiliko ya tabia ya mhusika ni muhimu sana, mabidiliko haya yawe ndio mfumo wa maisha yake ya kila siku.

Kupungua uzito na kujilinda au kutunza uzito ulionao baada ya kupunguza uzito ni jambo la msingi sana na inahusisha mazoezi, chakula na madiliko ya tabia ya mtu.

  • Mabadiliko ya tabia - Hii inahusisha muhusika kupunguza kiwango cha chakula anachokula lakini kiwe chenye virutubisho vyote muhimu vya afya na kuongeza kiwango cha ufanyaji mazoezi.
  • Mazoezi - Mazoezi husaidia kupunguza uzito hasa kipindi cha miezi sita ya mwanzo na hutunza uzito uliokusudiwa kwa muda mrefu. Pia hupunguza mafuta ya mwilini, huongeza ufanisi wa moyo, hupunguza tatizo la shinikizo la damu (hypertension), na kuweka sukari katika kiwango kinachohitajika mwilini.

Kama hujazoea kufanya mazoezi ni vizuri uanze taratibu na ujiwekee lengo kwa kufanya mazoezi kwa muda wa nusu saa kila siku, siku tano kwa wiki,(dakika 30 kila siku kwa siku tano kwa wiki). Mazoezi mazuri ni kama kuogelea, kuendesha baiskeli, kutembea, kunyanyua vitu vizito (visiwe vyenye uzito mkubwa), mazoezi ya viungo na kadhalika. Kama mtu ni mnene sana basi ni bora kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanza mazoezi mapya. Baada ya kuanza mazoezi kwa mara ya kwanza, mwili utakuwa na maumivu, hii ni kawaida lakini kama mtu atapata maumivu zaidi ya masaa 2 baada ya kufanya mazoezi ni vizuri kumuona daktari.

  • Dawa - Zipo dawa nyingi za kupunguza uzito lakini ikumbukwe ya kwamba hakuna tiba ya tatizo hili na dawa hizi zina madhara mengi kama kuongeza shinikizo la damu (hypertension), matatizo ya moyo, kuharisha,msongo wa mawazo (depression) na mengineyo.
  • Chakula - Msingi wa kupunguza uzito au unene ni kujua ni kiwango gani cha calories mwili wako unahitaji kwa siku ili uwe unakula chakula ambacho hakitazidisha au kupunguza kiwango cha calories unazohitaji kwa siku. Mlo mzuri ni ule ulio na matunda kwa wingi, mboga za majani, nafaka ambazo hazijakobolewa, mafuta kidogo (less saturated fat). Vyakula vengine ni kama mayai, nyama isiokuwa ya mafuta (lean meat), samaki, kuku na vingineyo.
  • Tiba ya upasuaji - Kuna aina nyingi za upasuaji ambao unasaidia kupunguza uzito aina hizi ni kama gastric banding, gastric bypass (Roux-en-Y-procedure), liposuction. Kabla ya kufanyiwa upasuaji, muhusika atahitaji kupimwa kisaikolojia (psychological testing) na kupewa ushauri nasaha kwani tiba hii pia ina madhara yake.

Wanawake ambao wana uzito wa kupitiliza (obese women) wakiwa wajawazito wako kwenye hatari ya kupata madhara yafuatayo

  • Kisukari cha mimba (Gestatitional diabetes) - kisukari hiki kinatokea wakati wa ujauzito na hupotea baada ya kujifungua mtoto.
  • Shinikizo la damu (hypertension)
  • Shinikizo la damu wakati wa ujauzito pamoja na kifafa cha mimba (pre-eclampsia & eclampsia)
  • Kuzaa kwa njia ya upasuaji (caesarean section)
  • Tatizo la kiumbe kutopata hewa vizuri wakati wa ujauzito (fetal distress)

Katika sehemu hii ya mwisho, mazoezi yamepungua sana. Baada ya kukamilisha mwezi mzima wa ratiba hii na kuona mabadiliko makubwa katika mwili wako, sasa unaweza kufanya ratiba hii kuwa sehemu ya maisha yako ya kila siku. Katika mzunguko wa pili (mwezi wa pili unaofuata), unaweza kufanya mazoezi mara 3-5 kwa wiki ili kuweza kujiweka katika hali nzuri kiafya kwani ufanyaji mazoezi kupita kiasi si vizuri kwa afya yako. Pia unaweza kuanza kufanya mazoezi ya kunyanyua vitu vizito kidogo kidogo (anza na uzito mdogo) ili kujenga mwili vizuri na hii itasaidia kujenga lean muscles za mwili wako.

Siku ya Ishirini na Nne (Day 24)

Asubuhi

Kimbia au tembea kwa muda wa saa moja, ruka kamba kwa dakika 30,fanya sit-ups 100. Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Chai au kahawa kikombe kimoja. Matunda kwa wingi.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4. Supu ya samaki bila kutumia mafuta yoyote.

Jioni

Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja, ruka kamba kwa dakika 30.

Chakula cha Usiku (Dinner)

Mboga mboga mchanganyiko/salad, juisi ya aina yoyote glasi 1, maji ya uvuguvugu glasi 4.

Siku ya Ishirini na Tano (Day 25)

Asubuhi

Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja, ruka kamba kwa dakika 30, fanya sit-ups 100, maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi

Chai au kahawa kikombe kimoja,slice 3 za mkate wa kuoka (toasted brown bread), paka siagi kidogo. Matunda kwa wingi.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Supu ya nyama (ng’ombe, mbuzi), changanya na mboga mboga, maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Mazoezi kama kawaida

Chakula cha Usiku (Dinner)

Ndizi 3 (ndizi bukoba) za kuchemsha na samaki wa kuchemsha, glasi moja ya juisi aina yoyote ile. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Siku ya Ishirini na Sita (Day 26)

Asubuhi

Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja, ruka kamba kwa dakika 30 (au unaweza kufanya aerobics kwa dakika 30), fanya sit-ups 100. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Chai au kahawa kikombe kimoja. Mayai 2 ya kuchemsha (hakikisha unakula sehemu nyeupe tu, epuka kiini chake yaani kile cha rangi ya njano), matunda kwa wingi.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Ndizi moja ya kuchoma, mishikaki mitatu ya kuku, mboga mboga za majani/kachumbari, juisi glasi moja aina yoyote ile, maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Mazoezi kama kawaida

Chakula cha Usiku (Dinner)

Supu ya samaki na matunda kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Siku ya Ishirini na Saba (Day 27)

Asubuhi

Usifanye mazoezi yoyote, pumzika.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Chai au kahawa kikombe kimoja, matunda kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Mboga za majani/salad (epuka cheese na mayonnaise) na maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Pumzika, usifanye mazoezi yoyote.

Chakula cha Usiku (Dinner)

Supu ya samaki wa aina yoyote yule, slice 2 za mkate (toasted brown bread),glasi moja ya juisi ya aina yoyote (fresh).Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Siku ya Ishirini na Nane (Day 28)

Asubuhi

Usifanye mazoezi yoyote, pumzika.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Chai au kahawa kikombe kimoja, matunda kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Mboga za majani/salad (epuka cheese na mayonnaise) na maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Pumzika, usifanye mazoezi yoyote.

Chakula cha Usiku (Dinner)

Supu ya mboga mboga na glasi moja ya juisi ya aina yoyote ile (fresh).

Siku ya Ishirini na Tisa (Day 29)

Asubuhi

Usifanye mazoezi yoyote, pumzika.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Chai au kahawa kikombe kimoja, matunda kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Mboga za majani/salad (epuka cheese na mayonnaise) na maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Pumzika, usifanye mazoezi yoyote.

Chakula cha Usiku (Dinner)

Supu ya kuku na chapati moja, glasi moja ya juisi ya aina yoyote ile (fresh). Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Siku ya Thelathini (Day 30)

Asubuhi

Usifanye mazoezi yoyote, pumzika.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Chai au kahawa kikombe kimoja, matunda kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Mboga za majani/salad (epuka cheese na mayonnaise) na maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Pumzika, usifanye mazoezi yoyote.

Chakula cha Usiku (Dinner)

Supu ya Samaki, slice moja ya brown bread, glasi moja ya juisi ya aina yoyote ile lakini iwe fresh, maji ya uvuguvugu glasi 4.

 

Kuanzia siku ya 15 hadi ya 23, muda wa mazoezi umeongezeka na sit-ups pia zimeongezeka. Kama ulifuatilia kwa makini, basi nadhani umeshaanza kuona mabadiliko katika mwili wako.Wale wenye mashine ya tredmill, tembea au kimbia kwa spidi ileile kama ya siku zilizopita. Usikate tamaa, fanya ratiba hii kuwa sehemu ya maisha yako ya kila siku.

Siku ya 15 (Day 15)

Asubuhi

Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja (1 hour). Fanya sit-ups 50-60.

Kunywa maji ya uvuguvugu (warm water) glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Kikombe kimoja cha chai au kahawa. Slice 1 ya brown bread, yai moja la kuchemsha (usile kiini chake) na juisi ya machungwa glasi moja (usitumie sukari).

Chakula cha Mchana (Lunch)

Maji ya uvuguvugu glasi 4 kabla au baada ya kula. Wali bakuli dogo (wali wa kuchemsha, unaweza kuweka mafuta kipimo cha kijiko kidogo kimoja mafuta ya alizeti au olive oil. Mishikaki 3 ya nyama ya ng’ombe au kuku. Epuka nyama ya mafuta. Mboga za majani na matunda kwa wingi.

Jioni

Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja. Fanya sit-ups 50-60. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Chakula cha Usiku (Dinner)

Supu ya samaki wa aina yoyote (nusu samaki), njegere na juisi ya karoti glasi moja.

Siku ya Kumi na Sita (Day 16)

Asubuhi

Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja. Fanya sit-ups 50-60. Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Glasi moja ya maziwa fresh (low fat milk), Slice moja ya brown bread, sausage 1 ya nyama ya kuku au ya nyama ya ng’ombe ya kuchemsha. Matunda aina mbalimbali kwa wingi.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Robo kilo nyama ya ng’ombe au kuku ya kuchemsha. Unaweza kuweka nyanya/tungule, kitunguu maji, njegere, karoti, pilipili hoho, broccoli, cauliflower, kitunguu thomu, tangawizi, pilipili manga, curry powder, bizari, na mboga za aina nyingine zozote ili kuongeza ladha lakini usiweke mafuta. Kiazi kimoja (viazi ulaya au irish potato) kikubwa cha kuchemsha bila kutumia mafuta. Salad/kachumbari na glasi moja ya juisi ya embe (usiweke sukari). Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Mazoezi kama kawaida.

Chakula cha Usiku (Dinner)

Kuku wa kuchoma robo kilo (usitumie mafuta), ndizi moja ya kuchoma na kachumbari kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Siku ya kumi na Saba (Day 17)

Asubuhi

Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja. Fanya sit-ups 60-65. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Cornflakes na maziwa fresh (kipimo cha wastani), Kikombe kimoja cha chai au kahawa, mayai 2 ya kukaanga tumia mafuta ya alizeti au olive oil kijiko kimoja tu. Juisi ya nanasi glasi moja au unaweza kula tunda lenyewe la nanasi.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Maji ya uvuguvugu glasi 4 kabla au baada ya kula. Samaki mmoja wa kuchoma (aina yoyote ile), kachumbari na ndizi moja ya kuchoma.

Jioni

Mazoezi kama kawaida

Chakula cha Usiku (Dinner)

Slice 2 za mkate za kuoka (toasted bread) na supu ya mboga mboga usiweke mafuta. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Siku ya Kumi na Nane (Day 18)

Asubuhi

Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja. Fanya sit-ups 60-65. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Kikombe kimoja cha chai au kahawa. Slice moja ya mkate ya kuoka (toasted bread). Yai 1 la kuchemsha, usile kiini chake (yellow part). Sausage moja ya kuchemsha ya nyama ya aina yoyote isipokuwa nyama ya nguruwe. Matunda aina yoyote.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Ugali wastani, mboga mboga, kuku robo wa kuchoma (au mapaja mawili ya kuku wa kuchoma), maharage (tumia kijiko kimoja kidogo cha mafuta ya alizeti au olive oil). Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Mazoezi kama kawaida

Chakula cha Usiku (Dinner)

Supu ya samaki aina yoyote, unaweza kuweka karoti, njegere, kitunguu maji na thomu, pilipili hoho, masala, tangawizi, pilipili manga, bizari, cauliflower, broccoli, kiazi kimoja tu (viazi ulaya), au mboga mboga za aina yoyote ile. Usitumie mafuta. Matunda na maji ya uvuguvugu glasi 4.

Siku ya Kumi na Tisa (Day 19)

Asubuhi

Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja. Fanya sit-ups 70-75. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Kikombe kimoja cha chai au kahawa. Sausage moja ya nyama ya kuku au ngo’mbe ya kuchemsha, yai 1 la kuchemsha (usile kiini chake yaani kile cha rangi ya njano), glasi 1 ya maziwa fresh yenye kiwango kidogo cha mafuta (Low fat milk) na tufaha (apple) moja kubwa.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Mishikaki miwili ya samaki mikubwa na matunda kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Mazoezi kama kawaida

Chakula cha Usiku (Dinner)

Nyama ya kuchoma (mbuzi, ngo’mbe nk isiwe ya nguruwe) robo kilo pamoja na kachumbari. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Siku ya Ishirini (Day 20)

Asubuhi

Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja. Fanya sit-ups 70-75. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Kikombe kimoja cha chai au kahawa. Cornflakes (za wastani) na maziwa fresh glasi moja (low fat milk) na matunda kwa wingi.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Robo kuku wa kuchoma (usitumie mafuta), wali bakuli dogo (la wastani), mboga mboga na Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Kimbia au tembea kwa haraka kwa saa moja, ruka kamba kwa muda wa robo saa (15 minutes). Fanya sit-ups 70-75. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Chakula cha Usiku (Dinner)

Mishikaki 3 ya nyama ya ngo’mbe, ndizi bukoba 3 za kuchemsha na kachumbari. Matunda kwa wingi.

Siku ya Ishirini na Moja (Day 21)

Asubuhi

Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja, ruka kamba kwa dakika 15. Fanya sit-ups 70-75. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Kikombe kimoja cha chai au kahawa. Slice moja ya mkate ya kuoka (toasted bread), yai 1 la kuchemsha (usile kiini chake) na juisi ya machungwa fresh glasi moja (usitumie sukari).

Chakula cha Mchana (Lunch)

Tambi za kuchemsha za mboga mboga (vegetable pasta) hakikisha hazina mayonnaise au cheese.Matunda kwa wingi. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Kimbia au tembea kwa haraka kwa muda wa saa moja, ruka kamba kwa dakika 15, fanya sit-ups 70-75.

Chakula cha Usiku (Dinner)

Samaki au kuku nusu wa kuchemsha (usiweke nazi wala mafuta), ndizi tatu za kuchemsha, kachumbari na maji ya uvuguvugu glasi 4.

Siku ya Ishirini na Mbili (Day 22)

Asubuhi

Ruka kamba kwa dakika 20, fanya sit-ups 100. Leo sio lazima ukimbie. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Kikombe kimoja cha chai au kahawa, slice 3 za mkate za kuoka (toasted bread), sausage 1 ya nyama ya ngo’mbe au kuku ya kuchemsha (isiwe ya nyama ya nguruwe), Yai 1 la kuchemsha (usile kiini chake), glasi moja ya juisi ya karoti.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Samaki wa kuchoma mmoja (asizidi nusu kilo), ndizi moja ya kuchoma na kachumbari. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Ruka kamba kwa dakika 20, fanya sit-ups 100. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Chakula cha Usiku (Dinner)

Mchuzi wa kuku (tumia robo kuku na mafuta ya alizeti au olive oil kijiko kimoja kidogo), njegere na wali bakuli dogo (la wastani) au kikombe kimoja. Maji ya uvuguvugu glasi 4. Tufaha (apple) moja.

Siku ya Ishirini na Tatu (Day 23)

Asubuhi

Kimbia au tembea kwa muda wa saa moja, ruka kamba kwa dakika 20, fanya sit-ups 100. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Mlo wa Asubuhi (Breakfast)

Kikombe kimoja cha chai au kahawa. Matunda kwa wingi.

Chakula cha Mchana (Lunch)

Kachumbari kwa wingi, juisi glasi moja aina yoyote ile. Maji ya uvuguvugu glasi 4.

Jioni

Kimbia au tembea kwa muda wa saa moja, ruka kamba kwa dakika 20, fanya sit-ups 100.

Chakula cha Usiku (Dinner)

Kuku wa kuchemsha nusu (usitumie mafuta) na kiazi kimoja kikubwa cha kuchemsha (viazi ulaya), glasi 1 ya juisi ya aina yoyote ile, maji ya uvuguvugu glasi 4.